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des jeunesses athlétiques de montfort le gesnois
technique
En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).

Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…

Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont simultanées) :
1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.
2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.
3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.
4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.
5) Inclinez votre buste légèrement en avant.
6) Regardez au loin.

La respiration

La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.
Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.

La FFA s'est associée avec la Fédération Française de Pneumologie et le Comité National contre les Maladies Respiratoires pour proposer aux personnes souffrant de problèmes respiratoires, comme de l'insuffisance respiratoire ou de BPCO, une activité adaptée. Aujourd’hui, la majorité de nos Coaches Athlé Santé ont d’ailleurs reçu une formation spécifique à l’encadrement de ces personnes, liste en cliquant ici.
Le contenu de cette dernière a été établi et validé par des professionnels de santé, notamment par Mme Pascale Surpas (Allergologue, Pneumologue à Lyon).
Pour plus d’informations : http://www.lesouffle.org

Quelques exercices :

  • Respirez profondément
    Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.
    Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
  • Expirez complètement
    Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas ((le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte).  Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.
  • Remplissez vos poumons à fond
    C’est en partie des basses des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme.  Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.
Randonnée Gourmande

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